冬の不調、もしかして“照明”のせい？

― あなたの「光バランス」を診断してみましょう ―

日が短くなり、夕方にはもう部屋の電気をつける季節になりました。
なんとなく気分が沈んだり、目の疲れを感じたり、肩がこるようになったりしていませんか？

寒さや乾燥のせいにしてしまいがちですが、実はその不調の原因が「光」にある場合があります。
光は体内時計や自律神経のリズムを整える重要な要素。
朝の光、夜の光、そして室内照明のバランスが崩れると、知らず知らずのうちに心身に影響を与えてしまうのです。

そこで今回は、あなたの生活の光のバランスを簡単にチェックできる「光バランス診断」をご紹介します。

☀️ あなたの「光バランス」診断（YES／NOでチェック）

【朝の光リズム】

朝起きても、なかなか目が覚めないことが多い。
起きてから1時間以内に外の光を浴びることが少ない。
朝食をとるとき、部屋が少し暗いと感じる。

👉 YESが2つ以上なら → 朝光不足タイプ

【夜の過ごし方】

寝る直前までスマホやPCを見ている。
夜も白っぽい明るい照明を使っている。
就寝前の1時間、部屋の明るさを落とす習慣がない。

👉 YESが2つ以上なら → リラックス不足タイプ

【照明環境・生活空間】

一つの照明だけで部屋全体を照らしている。
作業中に目の疲れや頭の重さを感じることがある。
部屋の明るさや照明の色を意識したことがほとんどない。
昼間でも部屋が暗い・陰っていると感じる。

👉 YESが2つ以上なら → 照明ストレスタイプ

🌀 総合判定

2つ以上のタイプに当てはまる → ミックスタイプ（複合型）
すべてのセクションでYESが1個以下 → 予防型（問題なし）

💡 タイプ別アドバイス

☀️ 朝光不足タイプ

朝の光は体のスイッチ。
目から光を感じることで体内時計がリセットされ、脳が「朝だ」と判断します。
カーテンを開けて自然光を浴びるのが理想ですが、難しい場合は高照度タイプのLED照明（昼白色・5000K以上）を朝だけ点けるのも効果的です。
光を「浴びる」時間を意識して、1日を快適にスタートしましょう。
📚 朝光療法（ブライトライトセラピー）は季節性うつにも使われる、科学的根拠のある改善法です。

🌙 リラックス不足タイプ

夜の強い光は、脳に「まだ昼間」と錯覚させてしまいます。
特にスマホやPCのブルーライトは、眠りを誘うホルモン「メラトニン」の分泌を妨げます。
就寝1時間前には照明を電球色（2700K前後）に切り替え、明るさを少し落として夜モードを作るのがおすすめです。
照明で空間を変えることで、自然とリラックスできます。
📚 睡眠前の照度を100ルクス以下に落とすと、深い睡眠に入りやすくなると報告されています（日本睡眠学会）

💡 照明ストレスタイプ

部屋の照明が一灯しかないと、影が強く出て目が疲れやすくなります。
デスクライトや間接照明を追加し、明るさに“グラデーション”をつけるのがコツ。
作業や読書には昼白色、くつろぎには電球色など、シーンごとに色温度を変えると「なんとなく居心地がいい」空間になります。
最近は手頃な調光・調色タイプのLEDライトも増えており、簡単に実践できます。
📚 人間の集中力は照度500〜750ルクスが最も高いとされます（照明学会）